A világ mindaddig nem tartozik neked semmivel, amíg csak annyit csinálsz, amennyit megkívánnak tőled. Ám amint egy kicsivel is többet teszel, adósoddá teszed a világot. (White, Harry 1834-1920, amerikai politikus)

A kalcium minden életkorban fontos a szervezet számára, a gyerekek csontjainak egészséges fejlődéséhez pedig nélkülözhetetlen. A legkönnyebb tejből felvenni, de mit egyen, aki nem iszik tejet? Kalciumban optimális étrendek gyermeknek, felnőtteknek és időseknek.

Bár kalcium nemcsak a tejben és tejtermékekben található, hanem egyes zöldségekben, gyümölcsökben és magvakban is, mégis a legjobb tej, sajt, joghurt formájában fogyasztani, mert az ezekben lévő D-vitamin segítségével jobban hasznosul a szervezetben.

Sok szülő, ha a tejfogyasztást követően csalánkiütést vagy hasfájást tapasztal a gyermeknél, ahelyett hogy kivizsgáltatná, hogy a gyermeknek tejfehérje-allergiája van-e, vagy laktózérzékeny, önkényesen elhagyja a gyerek étrendjéből a tejet, sőt esetleg minden tejterméket.

Pedig a gyerek csontjainak egészséges fejlődéséhez elengedhetetlen a kalcium, amely ráadásul a tejben és tejtermékekben szintén előforduló D-vitamin segítségével különösen jól tud hasznosulni. „Ezért ha lehet, a szülők ne hagyják ki a gyerek étrendjéből a tejet heteken, hónapokon keresztül. Ha panaszokat okoz, meg kell keresni az okot, ami lehet tejcukor-érzékenység, tejfehérje-allergia vagy felszívódási zavar. Gasztroenterológusnál, allergológusnál kell kérni kivizsgálást" – mondja Henter Izabella, az Országos Gyermekegészségügyi Intézet dietetikusa.

A tejfogyasztás mellett szól az is, hogy a D-vitamin mellett a tejcukor, a megfelelő fehérjebevitel, valamint a rendszeres testmozgás is segíti a kalcium hasznosulását, a csontokba való beépülését.

A kalcium felszívódását, illetve hasznosulását gátolja viszont többek között a túlzott só- és zsírbevitel, az oxálsav (a spenótban, a sóskában vagy a kakaóporban található nagyobb mennyiségben – ezért a kakaó hiába készül tejből, nem optimális kalciumforrás), az üdítőitalokban lévő foszfor, a túlzott koffeinbevitel, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód.

Kalciumszükséglet számokban

Mivel a normális csonttömeg az első harminc évben alakul ki, különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel gyermek- és serdülőkorban, de idős korban is nagyobb a kalciumszükséglet, részben azért is, mert ilyenkor már nem hasznosul olyan jól, mint fiatalkorban. Ugyancsak nagyobb a kalciumigény a terhesség alatt, különösen nagy a magzat kalciumigénye a 3. trimeszter idején.

Itthon a kalcium javasolt napi beviteli mennyisége egészséges felnőtt számára 800 milligramm, várandós nők számára 1000 milligramm. A Magyar Osteoporosis és Osteoarthrologiai Társaság egy korábbi háttéranyaga azonban ennél nagyobb bevitelt ajánl: egészséges felnőttnek napi 1000 mg-ot, változókorban vagy csontritkulásban szenvedő nők esetében akár 1200-1500 mg-ot.

„Gyermekeknél az ajánlás 6-12 hónap között 540 mg, 2-10 év között 800 mg, 11-18 év között 1000 mg kalcium egy napra" – mondja Henter Izabella. „Hatéves kor alatt rendszeresen, tartósan kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket csak orvosi javaslatra adjunk" – teszi hozzá.

Miben található kalcium?

Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalciumszükséglet háromnegyed részét biztosítja a tej és a tejtermékek. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) hivatalos ajánlása szerint tejből és tejtermékekből mindennap 3-4 egységet kellene fogyasztani. Egy egységnek minősül 2 dl tej vagy tejes ital; 1 joghurt; 1 kefir; 5 dkg félzsíros túró; 3 dkg sajt, illetve 2 db kockasajt.

Fél liter tej a napi kalciumszükséglet 60-70 százalékát fedezi, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét, attól függően, hogy milyen sajtról van szó. Egyes sajtok kalciumtartalma messze meghaladja a tejét, ezért aki a tej elhagyása mellett dönt, a joghurtok mellett elsősorban a sajtból juthat megfelelő mennyiségű kalciumhoz.

Kalcium kis mennyiségben ugyan, de található a gabonamagvakban és a teljes kiőrlésű lisztekben is. Összehasonlításképpen: 100 gramm fehér kenyérben 20, 100 gramm rozskenyérben 30 mg kalcium található.

Közepes mennyiségben ugyancsak előfordul a zöldség- és főzelékfélékben, különösen a banán kalciumtartalma kiemelkedő (100 grammban 110 mg található). Jó kalciumforrásnak számítanak a hüvelyesek is (100 gramm babban 100 milligramm található) – bár az ásványi anyag felszívódása ilyenkor már közel sem olyan optimális, mint a tej- és tejtermékekben. Nyáron azonban, amikor többet vagyunk napon, és nem szenvedünk D-vitamin-hiányban, az ezekben található kalcium is jobban hasznosul.

Kalciumban optimális étrendek gyermeknek, felnőttnek, idősnek tej nélkül

Egy hatéves gyermeknek 800 mg kalciumra van szüksége. Ezt fedezheti:

- egy pohár gyümölcsjoghurt (125 grammos pohár, 125 mg kalciumot tartalmaz),

- 20 gramm tejcsokoládé (50 mg),

- 4 dkg emmentáli / Pannónia sajt (400 mg),

- 100 gramm eper (25 mg),

- 200 ml narancslé (58 mg),

– és egy banán (kb. 110 mg).

Étrend egy felnőtt számára, akinek 1000 mg kalciumra van szüksége:

- egy pohár natúr joghurt (125 grammos pohár, 150 mg-t kalciumot tartalmaz),

- 3 dkg emmentáli / Pannónia sajt (300 mg),

- 3 dkg trappista (180 mg),

- 5 dkg sovány túró (50 mg),

- 100 gramm rozskenyér (30 mg),

- 150 gramm brokkoli (169 mg),

- 1 banán (kb. 110 mg),

- és 100 gramm eper vagy málna vagy meggy (kb 25-30 mg).

Egy várandós nőnek vagy egy idős embernek napi 1200 mg kalcium ajánlott, ezt például lehet így fedezni:

- 2 pohár natúr joghurt (125 grammos pohár, 300 mg),

- 3 dkg emmentáli / Pannónia sajt (300 mg),

- 3 dkg trappista (180 mg),

- tojásrántotta három tojásból (kb. 100 mg),

- 150 g brokkoli (169 mg),

- 200 gramm eper vagy málna vagy meggy (kb 50-60 mg),

- 100 gramm rozskenyér (30 mg),

és 20 gramm mandula (50 mg).

Élelmiszerek kalciumtartalma

Tejtermékek

100 ml zsíros tej 120 mg

100 ml sovány tej (1,5% zsírtart.) 118 mg

100 g gyümölcsjoghurt 100 mg

100 g natúr joghurt 120 mg

100 ml kefír 120 mg

100 g sovány túró 100 mg

100 g tejszín 75 mg

100 g tejcsokoládé 250 mg

100 g tejföl (10 %-os) 100 mg

Sajtok

100 g brie (50 % zsírtartalom) 1000 mg

100 g camembert (30 % zsírtartalom) 575 mg

100 g emmentáli / Pannónia (45 % zsírtartalom) 1000 mg

100 g trappista (40 % zsírtartalom) 600 mg

100 g ömlesztett sajt (30 % zsírtartalom) 575 mg

Gyümölcsök és magvak

100 g narancs 50 mg

100 g földieper 25 mg

100 g füge (aszalt) 190 mg

100 g földimogyoró 225 mg

100 g málna 31 mg

100 g kivi 38 mg

100 g mandula 252 mg

100 g mák 1400 mg

100 g dió 90 mg

Zöldségfélék

100 g brokkoli 113 mg

100 g zöldbab 56 mg

100 g csicseriborsó 110 mg

100 g karalábé (nyers) 67 mg

100 g póréhagyma 87 mg

100 g zeller 80 mg

100 g savanyú káposzta 50 mg

100 g fehér bab 105 mg

Pékáru

100 g fehér kenyér 15 mg

100 g rozskenyér 30 mg

Alkoholmentes italok

200 ml almalé 22 mg

200 ml grapefruitlé 40 mg

200 ml répalé 50 mg

200 ml narancslé 58 mg

200 ml savanyúkáposzta-lé 108 mg

200 ml paradicsomlé 48 mg

Tojás

100 g tojássárga 140 mg

1 db tojás 34 mg

Hal

100 g tonhal 40 mg

100 g angolna 17 mg

100 g pisztráng 18 mg

100 g tintahal 27 mg

100 g szardínia 330 mg

100 g lepényhal 61 mg

origo.hu / AFP / Semmelweis Egyetem Belgyógyászati Klinika és OÉTI Táplálkozási Ajánlások