A D-vitamin – bár táplálékainkkal is bevihető szervezetünkbe – leginkább a nap ibolyántúli (UV) sugárzásának hatására bőrünkben keletkezik az ott lévő szteroidok (koleszterin) átalakulásából, előbb provitaminná, majd a májban és vesében alakul D-vitaminná.

A szükséges D-vitaminmennyiség 90 százalékát adják a bőrünket (de nem a ruhánkat és nem a sugárzástól védő krémeket!) érő napsugarak. A maradék 10 százalékot a D-vitaminban gazdag, főleg állati eredetű ételek, mint a tengeri és édesvízi halak, máj, tojás- sárgája, tejtermékek, valamint a gombák fogyasztása jelenti.

A napfényszegény téli évszakban nem mindenhol tehetjük meg, hogy legalább 20–30 percig (ennyi idő szükséges) érje napsugárzás bőrünket, ezért október és március között – a legkritikusabb, napsütést nélkülöző hónapok a mérsékelt égövön – szokták ajánlani a mesterséges pótlást, mivel télen csak 2–5 százalék jut ilyen úton szervezetünkbe. A fekete (sugárzástól védett) bőrű afrikaiaknak ennek a megvilágítási időnek a többszörösére van szükségük.

A D-vitamin két forrása a bőrben keletkező D3 (kolekalciferol) és a D2 (ergocalciferol) élelem eredetű, egyaránt a kalciumot (Ca), azaz a meszet aktiváló vitamin a szervezetünkben olyképpen, hogy a bélből felveszik a kalciumot, és kalciumsók formájában beépítik a csontrendszerünkbe, a fogakba. Újabb orvostudományi megállapítások azonban ennél sokkal nagyobb (hormonális) jelentőséget tulajdonítanak a D-vitaminnak az ösztrogénnel kapcsolatban. Hiánya (különösen a nőknél menopauza után) a csontritkulás gyakori oka. Ugyanis, ha az említett módon nem jut elég kalcium a vérbe, a szükséglet a csontokból vonódik el. 

Az idegsejtek ingerületi átvitelénél a kalcium-ionok szintén fontos szerepet töltenek be. Ezért, ha a kalciumszint a vérben egy százalék alá süllyed, az idegrendszer vezérlésű izmaink működése „felmondja a szolgálatot”, ennek a következménye pedig végzetes. A többlet D-vitamin többlet kalciumot is jelent. Ez sem kívánatos, mert zsírban oldódó vitamin, felhalmozódik, és az érelmeszesedés egyik tényezőjévé válhat. Ki kell használnunk a kora tavaszi napfürdőzést, hagyjuk karunkat, arcunkat szabadon, napsugárzásnak kitéve legalább fél óráig. Ennyi napfürdő elegendő a napi D-vitamin keletkezéséhez. Bőrünk azonban nem csak a D-vitaminszükségletünk biztosítására készült fel, hanem saját védelmére is. Ezért, ha túlzottan sok ideig napozunk, a koleszterinből egy inaktív fénytermék, luminoszterin keletkezik, nem pedig D-vitamin.

Naponta legalább 5–10 mikrogrammra (mcg) van szükségünk, elsősorban a D3-vitaminból. Ennyi keletkezik a félórányi napozás alatt, tehát a gyógyszeres pótlás felesleges. (Szakszö­vegekben nanogrammal – ng – találkozunk. A megadott napi optimális ng-mennyiség 80. Egy ng = 1,0 x 10 a -9. hatványon/gram).

D-vitaminban gazdag élelmiszereink: csukamájolaj (gyerekkoromban ebéd előtt ebből az utálatos ízű olajból kellett mind a négyünknek egy kiskanálnyit bevennünk) 2 kávéskanállal 242 mcg, hering (100 g) 25, makréla (100 g) 24, lazac (100 g) 12, olajos szardínia (100 g) 9, tonhal (100 g) 6, egy csésze tej 3, 100 g teljes kiőrlésű gabona 3, egy tojás sárgája 1, 100 g máj 1, vargánya és sárga rókagomba 0,8, csiperke 0,4.

Puskás Attila

Háromszék